Ideias fáceis, rápidas e saudáveis de sanduíches naturais para agradar todos os gostos – do clássico ao criativo
Quando o calor aperta ou quando bate aquela fome no meio do dia, poucas coisas são tão práticas quanto um sanduíche natural. Leve, refrescante e fácil de preparar, ele é a escolha ideal para lanches rápidos, piqueniques, refeições leves ou até como opção de almoço no trabalho.
O melhor? Dá para variar os sabores quase infinitamente! Basta ter um pão macio, um bom recheio e um toque de criatividade. Hoje, você vai conhecer várias receitas de sanduíche natural, com sugestões para todos os gostos: vegetarianos, com frango, atum, ovos, pastinhas e até um mais proteico para quem quer energia. Tudo com ingredientes simples e muito sabor!
Como surgiu o sanduíche natural no Brasil?
O sanduíche natural ganhou popularidade no Brasil nas décadas de 1980 e 1990, principalmente em lanchonetes, academias e praias. A proposta era oferecer um lanche mais leve e saudável em comparação com os sanduíches tradicionais e recheados com embutidos. Com o tempo, ele virou queridinho de quem busca praticidade com saúde, e hoje é presença certa em festas, lanches escolares e marmitas.
Vamos às receitas?
1. Sanduíche Natural de Frango com Cenoura e Milho
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- 1/2 xícara de frango desfiado cozido
- 1 colher de sopa de cenoura ralada
- 1 colher de sopa de milho verde
- 1 colher de sopa de maionese ou iogurte natural
- Sal e pimenta a gosto
- Folhas de alface
Modo de preparo:
Misture o frango com os demais ingredientes, espalhe sobre o pão, adicione a alface e feche. Simples, delicioso e nutritivo.
2. Sanduíche Natural de Atum com Ricota e Tomate
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral ou multigrãos
- 1/2 lata de atum em água (escorrido)
- 2 colheres de sopa de ricota amassada
- 1 colher de chá de azeite
- 1 tomate pequeno picado sem semente
- Orégano e sal a gosto
- Rúcula para finalizar
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, menos a rúcula. Espalhe no pão, finalize com folhas frescas e sirva gelado.
3. Sanduíche Natural de Ovo com Mostarda e Cebolinha
Ingredientes:
- 2 fatias de pão branco ou integral
- 2 ovos cozidos picadinhos
- 1 colher de sopa de maionese
- 1/2 colher de chá de mostarda
- Cebolinha verde picada
- Pitada de sal e pimenta
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes até formar uma pastinha cremosa. Recheie o pão e aproveite!
4. Sanduíche Natural de Tofu com Tomate Seco e Rúcula (Vegano)
Ingredientes:
- 2 fatias de pão vegano
- 1/2 xícara de tofu amassado
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de suco de limão
- Sal e ervas a gosto
- 2 unidades de tomate seco picado
- Folhas de rúcula
Modo de preparo:
Tempere o tofu com azeite, limão, sal e ervas. Recheie o pão com o tofu temperado, o tomate seco e a rúcula.
5. Sanduíche Natural de Abacate com Queijo Branco e Tomate
Ingredientes:
- 2 fatias de pão 7 grãos
- 1/4 de abacate maduro amassado
- 2 fatias de queijo branco
- 2 rodelas de tomate
- Folhas de manjericão ou alface
- Sal e fio de azeite
Modo de preparo:
Espalhe o abacate no pão, adicione os outros ingredientes e tempere com azeite. Ótima fonte de gordura boa e energia!
Dicas para montar um sanduíche natural perfeito
- Use pães frescos ou levemente tostados para dar textura.
- Para manter a crocância da alface e do pão, passe os recheios cremosos apenas no centro.
- Evite ingredientes muito molhados se for armazenar por mais tempo.
- Conserve na geladeira e consuma no mesmo dia. Se quiser levar na marmita, embrulhe em papel manteiga.
- Para um toque especial, use sementes, como gergelim ou chia, no recheio ou na finalização.
Benefícios dos ingredientes
Frango desfiado: rico em proteínas, ajuda na saciedade
Ricota: fonte de cálcio, leve e pouco calórica
Tofu: alternativa vegetal cheia de proteína
Abacate: contém gorduras boas que fazem bem ao coração
Cenoura e milho: cheios de fibras, cor e sabor
Rúcula, alface e tomate: vitaminas e frescor garantidos
Quando servir sanduíches naturais?
- Lanche da tarde em dias quentes
- Café da manhã reforçado e saudável
- Almoço rápido no trabalho
- Em festas e aniversários, como opção leve
- Após atividades físicas, para repor energia com leveza
Receitas parecidas que você pode gostar
- Wrap integral de frango com alface e iogurte
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- Salada no pote com camadas e molhos naturais
- Tapioca recheada com patê de atum light
Conclusão
Os sanduíches naturais são versáteis, deliciosos e práticos. Com as combinações certas, é possível criar opções para todos os gostos, do mais simples ao mais elaborado, sem perder o foco na leveza e na saúde. E o melhor: eles são perfeitos para qualquer hora do dia!
Agora que você já conhece várias receitas, que tal escolher uma e experimentar hoje mesmo?